இன்றைய உலகில் பெண்களை அச்சுறுத்தும் வகையில் மார்பக புற்றுநோய் உருவாகிக் கொண்டு இருக்கிறது.

உலகம் முழுவதும் ஆண்டுதோறும் மார்பக புற்றுநோயால் லட்சக்கணக்கில் மரணம் ஏற்படுகிறது.

இதனை குறைக்க பல வழிகளில் பெண்கள் முயற்சி செய்து வருகின்றார்கள். ஆரோக்கியமான உணவுகள், உடற்பயிற்சி,யோக போன்றவை இன்றைய காலக்கட்டத்தில் பெரிதும் உதவியாக இருக்கின்றது.

அதிலும் மார்பக புற்றுநோயைத் தடுக்கும் விஷயத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.

ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சி மற்றும் அதன் முன்னேற்றத்துடன் தொடர்புடைய சில ஹார்மோன்களின் அளவையும் இது குறைக்கிறது.

அந்தவகையில் மார்பக புற்றுநோயை தடுக்கும் மூன்று எளிய உடற்பயிற்சிகளை பற்றி இங்கே பார்ப்போம்.

பரந்த-கால் முன்னோக்கி வளைவு

• முதலில் பாயின் முடிவில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நிற்கவும்; மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்களின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். (தடாசனா)

• உங்கள் மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை ஒரு படி பின்னோக்கி எடுத்து வைத்து, பாயின் நீண்ட விளிம்பை எதிர்கொள்ள உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள்.

• உங்கள் கைகளை நன்றாக நீட்டி அவற்றை உங்கள் தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் எடுத்து உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் நெருக்கமாக பிடிக்கவும்.

• உங்கள் உடலை நீட்டும் வகையில், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து உங்கள் மார்பை நீட்டவும். மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை சமன் செய்யும் போதே, உங்கள் மூச்சை நன்றாக வெளியே விட்டு, பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

• உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி கொண்டு வந்து, பின்பு பிட்டத்தை (உடலின் பின்புற பகுதி) உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள். ஓர் ஆதரவுக்காக தரையில் கைகளை நீங்கள் வைத்து கொள்ளலாம். இந்த போஸ் அல்லது நிலையில் சிறிது நேரம் வரை அப்படியே இருங்கள்.

கோமுகசனா

• உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி பாயில் நன்றாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். மேலும், உங்கள் கால்கள் ஆனது, உங்கள் பிட்டத்திற்கு (உடலின் பின்புற பகுதி) நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

• உங்கள் வலது முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் எடுத்துக் செல்லுங்கள். இது உங்கள் முதுகின் மத்திய கோட்டை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.

• இப்போது உங்கள் இடது கையை மேல்நோக்கி எடுத்து, முழங்கையை வளைத்து உங்கள் முதுகில் கொண்டு செல்லுங்கள். பின்பு, இரு கைகளின் விரல்களையும் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

• ஒரு 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அப்படியே நில்லுங்கள். பின்னர், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.

​அர்த்த மாத்சேந்திரசனா

• உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் முழங்கால்களை நன்றாக வளைத்து, பின்னர் உங்களின் வலது முழங்கால்களை பாயில் படும்படி கீழே வைத்து, வலது பாதத்தை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.

• இப்போது உங்கள் இடது கணுக்காலை, உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.

• உங்கள் வலது கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, பின்பு அதை எடுத்து உங்கள் இடுப்புக்கு பின்னால் உள்ள பாயின் மீது வைக்கவும்.

• இப்போது உங்கள் வலது பக்கத்தை எதிர்கொள்ள, நீங்கள் திருப்பும்போது உங்கள் இடது கையை வலது தாடையில் வைக்கவும்.

• உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே பார்ப்பதற்காக, உங்கள் கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்களை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். மேலும், உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்த நிலையில் வைத்து, கொஞ்சம் மூச்சு விடுங்கள்.

• இந்த நிலையில் கொஞ்சம் நேரம் இருந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மறுபுறம் அதே செய்யவும். மேலும் மறுபுறமும் இந்த செயல்முறையை பின்பற்றவும்.

…