தலைவலி, வயிறு வலி போன்று தான் முதுகு வலி அடிக்கடி நாம் சந்திக்கும் ஓர் வலி ஆகும்.

90 சதவீத மக்கள் வாழ்வில் ஒரு முறையாவது முதுகு வலி அனுபவிக்காமல் இருந்திருக்க முடியாது.

இது பொதுவாக முதுகெலும்பிலுள்ள தசைகள், நரம்புகள், எலும்புகள், கணுக்கள் அல்லது மற்ற அமைப்புகளில் தோன்றுகிறது.

இந்த முதுகுவலி வந்துவிட்டாலே போதும் நம்மை ஒரு வழி பண்ணிவிடுகின்றது.

இதிலிருந்து எளிதில் விடுபட மாத்திரைகள் தேவையில்லை உடற் பயிற்சிகள் போதும்.

அந்தவகையில் முதுகுவலியில் இருந்து தப்பிக்க சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை பற்றி இங்கு பார்ப்போம்.

பிட்டிலாசனா மர்ஜாரயாசனா (Cat-Cow Pose)

• முதலில் நாய் அல்லது மாடு போன்று இரண்டு கைகளை முன்னே தரையில் வைத்து, முழங்கால்களை தரையில் வைத்து குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

• உங்க உடலை 4 நிலைகளிலும் தோள்பட்டை, இடுப்பு, முழங்கால்கள், மணிக்கட்டு சமப்படுத்துங்கள்.

• இப்பொழுது மூச்சை உள்ளே இழுத்து வயிற்றை தரையை நோக்கி தள்ளி முதுகை வளைத்து கழுத்தை மேலே தூக்குங்கள்.

• டென்ஷன் இல்லாமல் ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள். ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் தொடர்ந்து செய்து வாருங்கள். முதுகு வலியில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

அர்த்த மத்சியேந்திரசனா (Seated Spinal Twist)

• முதலில் காலை முன்னே நீட்டி முதலில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• இப்பொழுது வலது காலை மடக்கி வலது கால் பாதத்தை இடது காலை தாண்டி அதன் தொடைக்கு அருகில் தரையில் படும்படி வைக்கவும். இடது கால் முன்னே நேராக நீட்டிருக்க வேண்டும்.

• இப்பொழுது முதுகை வலது பக்கமாக திருப்பி சப்போர்ட்க்கு வலது கையை பின்புறத்தில் தரையில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.

• இப்பொழுது இடது கையை எடுத்து வலது காலை சுற்றி பிடித்து கொள்ளுங்கள்.

• மூச்சை உள்ளிழுத்து முதுகு தண்டு வடத்தை நீட்சியடைய செய்யவும். மூச்சை வெளியிடும் போது கைகளை தொடையில் அழுத்தி வெளியே விடவும். இதேப்போன்று ஆழ்ந்த சுவாசத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.

பாலாசனம் (Child’s Pose)

• உங்கள் பாதங்களிலும் முழங்கால்களிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

• முன்னோக்கி நீண்டு கைகளை முன்னே நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் நெற்றி தரையில் தொட வேண்டும்.

• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி முதுகை நீட்சியடைய செய்யுங்கள்.

• 5 நிமிடங்கள் இப்படியே இருந்து பிறகு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்

அதோ முக ஸ்வனாசனா (Downward-Facing Dog)

• இது நான்கு நிலைகளில் நிற்கும் யோகா. முதலில் இடுப்புக்கு கீழே உங்க முழங்கால்களை ஒருங்கிணைக்கவும், கைகளை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு முன்னே நீட்டி குனிந்து தரையைத் தொடுங்கள்.

• முழங்காலை மடக்காமல் தரையில் இருந்து எடுத்து விடுங்கள். முழங்காலை வளைத்து குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி நில்லுங்கள்.

• பிட்டத்தை உயரமாக உயர்த்தி குதிகால்களை தரையில் இருந்து நீட்டிக்கவும், முழங்கால்களை நேராக நீட்டுங்கள்.

• தலை, மேல் கைகள், கன்னம் இவையெல்லாம் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

• 1 நிமிடங்கள் இப்படியே இருந்து விட்டு பிறகு பழைய நிலைக்கு வாருங்கள்

…